Mieux dormir,
sans y passer ses nuits

Ce qui change vraiment quelque chose à une nuit — la literie, la lumière, le bruit, la température, les habitudes du soir — expliqué par son mécanisme. Et ce qui n'y change rien, dit aussi clairement.

Par où commencer

Literie

Ce qui vous porte huit heures par nuit. Comment choisir un matelas, un oreiller ou une couette selon sa morphologie et sa façon de dormir — et à quel moment les remplacer.

Choisir son matelas : la fermeté est un accord, pas une qualité 6 min « Ferme » est le mot le plus employé du rayon literie et l'un des moins définis. Il existe pourtant une norme européenne qui mesure la fermeté d'un matelas en newtons par millimètre — mais ce n'est pas elle qui remplit les étiquettes. Derrière le mot, la seule question mesurable est celle d'un accord entre un support, un poids et une posture. Choisir son oreiller : la hauteur se calcule presque 6 min Choisir sa couette d'après la température de sa chambre 6 min Coton, lin, percale, satin : choisir son linge de lit 6 min Surmatelas ou nouveau matelas : ce que chacun change 6 min Quand changer de matelas : les signes qui se mesurent 6 min Entretenir sa literie : ce qui l'use, et à quel rythme 5 min

Ambiance

La chambre décide d'une partie de la nuit. Lumière, bruit, température et qualité de l'air : ce que chacun de ces quatre facteurs fait réellement au sommeil, et comment agir dessus.

La température idéale d'une chambre pour dormir 5 min S'endormir n'est pas un relâchement : c'est une opération thermique. Dans les heures qui précèdent le coucher, le corps évacue sa chaleur par les mains et les pieds pour faire baisser sa température interne, et c'est cette baisse qui déclenche le sommeil. Une chambre trop chaude empêche cette évacuation — voilà pourquoi le thermostat compte plus qu'on ne le croit. Lumière du soir et sommeil : le mécanisme réel 6 min Bruit et sommeil : ce qui réveille vraiment 6 min Le bruit blanc, ça marche vraiment ? 6 min Occulter sa chambre : rideaux, masque ou veilleuse 6 min Aérer sa chambre : ce que le CO₂ nocturne change au sommeil 6 min Le taux d'humidité d'une chambre : trop sec, trop humide 6 min

Rituels

Les habitudes de la dernière heure comptent plus que la literie pour beaucoup de dormeurs. Écrans, repas, activité, respiration : ce que disent les études, et ce qui relève de la croyance.

La routine du soir : pourquoi la régularité compte plus que la durée 6 min On juge une nuit à sa durée, parce que c'est le seul chiffre qu'on sait lire. Depuis que des bracelets enregistrent le sommeil de dizaines de milliers de personnes, un autre indicateur passe devant : la régularité des heures de coucher et de lever. Deux dormeurs peuvent dormir le même nombre d'heures et n'avoir ni la même horloge interne, ni les mêmes résultats mesurés. C'est ce déplacement qui donne son rôle réel à une routine du soir — et qui permet de séparer ce qu'elle fait de ce qu'on lui prête. Les écrans avant de dormir : deux effets à ne pas confondre 5 min Manger et boire le soir : trois horaires limites, pas un seul 6 min Sport et sommeil : ce que l'heure de la séance change vraiment 6 min La respiration pour s'endormir : ce que ça fait, et ce qui est mesuré 5 min La sieste bien faite : durée, heure, et ce qui abîme la nuit 6 min

Mieux dormir

S'endormir plus vite, moins se réveiller, se lever plus reposé. Les leviers d'environnement et d'habitude, expliqués par leur mécanisme — et le moment où il faut en parler à un médecin plutôt qu'acheter quelque chose.

S'endormir plus vite : les leviers qui pèsent vraiment 5 min L'endormissement ne se commande pas : il se prépare. Et les leviers ne se valent pas — la lumière du soir peut retarder la nuit d'une heure et demie, quand le sport ne fait pas s'endormir plus vite. Voici l'ordre réel, puis la limite au-delà de laquelle c'est un médecin qui prend le relais. Se réveiller la nuit : ce qui est normal, ce qui ne l'est pas 6 min Se lever fatigué : l'inertie du réveil, le stade et la dette 6 min Dormir quand il fait chaud : ce qui marche vraiment 5 min Dormir à deux : les arbitrages d'un lit partagé 6 min Chambre d'enfant et sommeil : les mêmes leviers, d'autres seuils 6 min

Comprendre

Comment fonctionne une nuit : les cycles, l'horloge interne, les chronotypes, la dette de sommeil. De quoi lire le reste du blog avec les bonnes clés.

Combien d'heures faut-il dormir ? La fourchette par âge, et sa limite 6 min Sept à neuf heures pour un adulte : le chiffre est publié, sourcé, réaffirmé. Il ne vous dit pourtant presque rien. Une fourchette de recommandation décrit l'étendue de ce qui est normal dans une population, et les organismes qui la publient écrivent eux-mêmes que les besoins varient d'une personne à l'autre. Voici ce que disent les recommandations, ce que dorment réellement les Français, et le seul critère qui tranche à l'échelle d'un individu. Les cycles du sommeil : ce qu'un cycle contient vraiment 6 min L'horloge interne : le rythme circadien et ses synchroniseurs 6 min Chronotypes : du matin, du soir, et ce qu'on peut vraiment décaler 6 min La dette de sommeil : ce qui se récupère et ce qui ne se récupère pas 7 min