Combien d'heures faut-il dormir ? La fourchette par âge, et sa limite

Les fourchettes, telles qu'elles sont publiées

La National Sleep Foundation (NSF) publie une fourchette par tranche d'âge. Elle a été réaffirmée en 2026, après une revue systématique portant sur les dix années écoulées depuis sa première publication : les bornes n'ont pas bougé.

• Nouveau-nés (0-3 mois) : 14 à 17 heures
• Nourrissons (4-11 mois) : 12 à 15 heures
• Tout-petits (1-2 ans) : 11 à 14 heures
• Enfants d'âge préscolaire (3-5 ans) : 10 à 13 heures
• Enfants (6-13 ans) : 9 à 11 heures
• Adolescents (14-17 ans) : 8 à 10 heures
• Jeunes adultes (18-25 ans) : 7 à 9 heures
• Adultes (26-64 ans) : 7 à 9 heures
• Adultes de 65 ans et plus : 7 à 8 heures

L'American Academy of Sleep Medicine (AASM) formule la sienne autrement : en seuil plutôt qu'en fourchette. Un adulte devrait dormir 7 heures ou plus par nuit, de façon régulière, et l'académie ajoute que « les besoins de sommeil varient d'un individu à l'autre » dans le texte même de sa recommandation.

Deux observations sur ce tableau, qui comptent plus que les nombres eux-mêmes.

D'abord, chaque ligne est large de deux heures. Sur une vie d'adulte, deux heures par nuit, c'est un quart de la nuit. Une fourchette de cette amplitude ne désigne pas une cible : elle décrit l'étendue de ce qui est normal.

Ensuite, le besoin ne s'effondre pas avec l'âge. L'idée reçue veut qu'on ait besoin de bien moins de sommeil à 70 ans qu'à 30 ; la fourchette publiée ne perd qu'une heure de plafond, et son plancher ne bouge pas. Ce qui change avec l'âge, c'est la structure du sommeil : l'Inserm décrit un sommeil lent profond qui devient minoritaire et laisse la place à un sommeil plus léger, ce qui explique l'augmentation des troubles avec les années. Dormir moins facilement n'est pas la même chose qu'avoir besoin de moins.

Ce qui est recommandé et ce qui est dormi

Les deux ne coïncident pas, et l'écart se mesure.

Le Baromètre de Santé publique France 2024 relève un temps de sommeil moyen de 7 h 32 sur 24 heures chez les adultes de 18 à 79 ans. 21,5 % sont des courts dormeurs — 6 heures ou moins. Le creux se situe chez les 50-59 ans, à 7 h 16, les âges extrêmes (18-29 ans et 70-79 ans) dormant le plus. Par ailleurs, environ un tiers des adultes déclare une plainte d'insomnie — difficultés d'endormissement ou réveils nocturnes — avec un maximum de 43,4 % chez les femmes de 70 à 79 ans.

L'édition précédente, publiée au Bulletin épidémiologique hebdomadaire en 2019 à partir du Baromètre 2017 (12 637 personnes de 18 à 75 ans), donnait une photographie plus dure : 6 h 42 en semaine, 7 h 26 les jours de repos, soit 6 h 55 en moyenne sur 24 heures, avec 35,9 % de courts dormeurs, 27,7 % de la population en dette de sommeil dont 18,8 % en dette sévère.

Les deux éditions ne portent pas sur la même tranche d'âge et la synthèse 2024 ne pose pas de comparaison avec la précédente : ce sont deux photographies, pas une courbe. Ce qu'elles disent l'une comme l'autre, en revanche, c'est que le sommeil de semaine et celui des jours de repos ne sont pas les mêmes — 44 minutes d'écart en 2017. Une population qui dort systématiquement plus dès qu'on lui retire son réveil ne dort pas, en semaine, ce dont elle a besoin.

Pourquoi une fourchette ne prescrit rien à personne

C'est le point central, et les auteurs de ces recommandations sont les premiers à l'écrire.

La NSF précise que ses fourchettes « reconnaissent que les besoins de sommeil varient selon les individus » et que certaines personnes fonctionnent bien à la borne basse comme à la borne haute. L'INSV va plus loin : la durée moyenne d'un adulte tourne autour de 8 heures, mais des petits dormeurs se satisfont de 6 heures quand d'autres ont besoin de 9 à 10 heures pour se sentir reposés — d'où sa conclusion, qu'il faut lire littéralement : il est impossible d'établir une norme, chacun devant déterminer son besoin d'après ses propres réactions. L'Inserm attribue une part de cette dispersion à des facteurs génétiques.

Le cas extrême est documenté. Des personnes dites courtes dormeuses naturelles dorment quatre à six heures et se réveillent reposées, sans somnolence dans la journée. La Cleveland Clinic rapporte qu'environ cinquante familles porteuses de mutations sur les gènes DEC2 et ADRB1 ont été identifiées, et que cet état n'est pas considéré comme un trouble : il n'appelle aucune prise en charge. C'est un rappel utile — et un piège, parce qu'il ne s'invoque pas : ce qui distingue ces personnes de celles qui dorment peu et le paient, c'est précisément la journée qui suit, pas le chiffre de la nuit.

Le critère individuel, c'est la forme de la journée

Puisque la fourchette ne tranche pas, il faut un critère qui tranche. Les sources convergent, et il n'est pas numérique.

L'INSV le formule simplement : la bonne durée est celle qui permet de se sentir reposé et d'avoir un bon fonctionnement dans la journée. La NSF le dit dans les mêmes termes en rappelant que la durée n'est qu'une composante de la santé du sommeil, aux côtés de la qualité, de la régularité, de la satisfaction, des comportements et du fonctionnement diurne.

Concrètement, l'INSV recommande de profiter d'une période sans réveil — des vacances — pour laisser le rythme spontané réapparaître et observer à quelle heure on se lève de soi-même une fois le retard comblé. C'est la seule mesure qui porte sur vous plutôt que sur une population.

La courbe en U, et ce qu'elle ne dit pas

Une méta-analyse de 25 articles, portant sur 1 526 609 participants et 146 830 décès, a chiffré l'association entre durée de sommeil nocturne et mortalité toutes causes. Par rapport à une référence de 7 heures, le risque relatif vaut 1,07 à 4 heures, 1,04 à 5 heures, 1,01 à 6 heures, 1,07 à 8 heures, 1,21 à 9 heures, 1,37 à 10 heures et 1,55 à 11 heures. La forme est bien une courbe en U (non-linéarité, p < 0,001) : trop peu et trop sont tous deux associés à un risque plus élevé.

Trois précautions, sans lesquelles ce paragraphe se lit de travers.

1. Association n'est pas causalité. Ce sont des études d'observation, sur du sommeil déclaré. Elles établissent que les deux vont ensemble, pas que l'un produit l'autre.
2. La branche longue est la plus raide, ce qui est contre-intuitif si l'on croit que dormir plus ne peut que faire du bien. L'explication la plus souvent avancée est le sens inverse de la flèche : un long sommeil est fréquemment le signe d'autre chose. Les auteurs ont testé cette hypothèse en excluant les décès survenus dans les une à cinq premières années de suivi, et l'association n'a pas substantiellement changé — ce qui limite l'explication sans l'annuler.
3. Ce sont des risques de population. Un risque relatif de 1,21 décrit un groupe ; il ne se lit sur personne en particulier. C'est exactement le sujet de cette page.

Ce que le chiffre ne règle pas

Connaître sa fourchette d'âge ne remplace pas d'observer ses journées, et ne répare ni des horaires irréguliers, ni une chambre qui empêche de dormir. Et si la journée reste mauvaise alors que la nuit est de durée normale, ou si l'endormissement et les réveils nocturnes s'installent, la question n'est plus celle du nombre d'heures : elle se pose à un médecin, seul en mesure d'en chercher la cause.