La dette de sommeil : ce qui se récupère et ce qui ne se récupère pas

Une dette ne se mesure pas au ressenti

Le Baromètre de Santé publique France 2017, publié dans le BEH de mars 2019, situe le temps de sommeil des 18-75 ans à 6 h 42 par 24 heures en semaine et 7 h 26 les jours de repos, soit 6 h 55 en moyenne. 35,9 % sont des courts dormeurs (6 heures ou moins), 27,7 % sont en dette de sommeil — écart de plus de 60 minutes entre le temps de sommeil idéal et le temps réel, dont 18,8 % en dette sévère — et 14,4 % en restriction sévère, c'est-à-dire dorment plus de deux heures de plus les jours de repos que les jours travaillés.

Cette dernière ligne décrit le geste du rattrapage : court cinq jours, long deux jours. Est-ce que ça marche, et jusqu'où ?

Le résultat le moins connu : on cesse de sentir ce qu'on perd

L'étude de référence est celle de Van Dongen, Maislin, Mullington et Dinges (Sleep, 2003) : 48 adultes de 21 à 38 ans, 14 jours consécutifs à 4, 6 ou 8 heures de temps au lit, comparés à un bras de trois nuits blanches. Résultat : « la restriction chronique des périodes de sommeil à 4 h ou 6 h par nuit sur 14 jours consécutifs a produit des déficits cumulatifs, dose-dépendants, des performances cognitives sur toutes les tâches ».

La phrase qui compte vient juste après : « les évaluations de somnolence suggèrent que les sujets étaient largement inconscients de ces déficits cognitifs croissants ». La sensation de somnolence plafonne pendant que la performance continue de descendre. Le ressenti est un mauvais instrument de mesure de sa propre dette.

Une seule nuit longue ne solde rien

Banks et ses collègues (Sleep, 2010) ont mesuré ce que vaut une nuit de rattrapage : 5 nuits à 4 heures de temps au lit, puis une seule nuit de récupération tirée au sort parmi 0, 2, 4, 6, 8 ou 10 heures.

Il sépare deux choses qu'on confond.

1. La capacité à rester éveillé revient. Le test de maintien d'éveil retrouve son niveau de départ « presque complètement dès 8 h de temps au lit, et complètement à 10 h ».
2. L'attention soutenue, la somnolence mesurée et la fatigue, non. Les défaillances d'attention et les scores de somnolence « restaient supérieurs au niveau de base » même après la nuit de 10 heures, tout comme la fatigue. Il faudrait, concluent les auteurs, « une dose de sommeil supérieure à 10 h de temps au lit », voire « plusieurs nuits de récupération ».

On tient là le mécanisme de l'illusion : ce qui revient en premier, c'est la capacité à ne pas s'endormir — c'est-à-dire précisément le signal sur lequel on juge qu'on va bien.

Combien de nuits, alors ?

Les durées varient avec la profondeur de la dette et la fonction mesurée.

• Deux nuits pour l'attention, davantage pour le contrôle de l'impulsion. Une étude sur des hommes jeunes (Frontiers in Behavioral Neuroscience, 2016) a imposé 7 nuits à 4 heures, puis 3 nuits à 8 heures : il faut « au moins deux nuits de récupération pour effacer les déficits d'attention soutenue, et plus de trois nuits pour retrouver pleinement les capacités d'inhibition motrice ».
• Trois nuits ne suffisent pas après une restriction modérée. Belenky et coll. (Journal of Sleep Research, 2003) ont suivi 66 volontaires à 3, 5, 7 ou 9 heures de temps au lit pendant 7 jours, puis 3 nuits à 8 heures. Dans les groupes à 5 et 7 heures, la vitesse au test d'attention « restait aux niveaux stables mais réduits observés en fin de restriction, sans aucun signe de récupération ». Le groupe à 3 heures remonte vite dès la première nuit, mais « la récupération était incomplète ». Les auteurs y voient une adaptation du cerveau qui « persiste plusieurs jours après le rétablissement d'une durée de sommeil normale ».
• Une semaine ne suffit pas après dix jours. Ochab et coll. (PLOS ONE, 2021) ont soumis 13 sujets à 10 jours de sommeil réduit de 30 % (5 h 18 en moyenne contre 7 h 37 au départ), puis 7 jours de récupération libre. Seule la vitesse de réaction est revenue à son niveau initial ; la précision, l'activité motrice à l'actimètre et les mesures électrophysiologiques, non.

Ce que ces travaux ont en commun : plusieurs nuits, jamais une ; et aucun n'a observé de retour complet dans le temps qu'il a mesuré.

Le rattrapage du week-end : trois résultats qui divergent

La littérature est ici franchement contrastée, et le dire vaut mieux que trancher.

Le laboratoire dit non. Depner et coll. (Current Biology, 2019) ont comparé trois groupes : sommeil normal (9 h), restriction continue (5 h), et restriction avec deux jours de récupération libre le week-end. Pendant ce week-end, les participants ont dormi environ 1,1 heure de plus qu'au départ et la prise alimentaire d'après-dîner a baissé. Mais à la reprise de la restriction, la phase circadienne était retardée, la prise alimentaire d'après-dîner et le poids repartaient à la hausse, et la sensibilité à l'insuline avait baissé de 9 à 27 % dans le groupe « week-end », contre environ 13 % en restriction continue.

Une grande cohorte suédoise dit peut-être. Åkerstedt et coll. (Journal of Sleep Research, 2019) ont suivi 43 880 personnes pendant 13 ans. Chez les moins de 65 ans, « le taux de mortalité des participants au sommeil court en semaine et long le week-end ne différait pas de celui du groupe de référence ». Conclusion prudente : « il est possible qu'un long sommeil de week-end compense un sommeil court en semaine ».

Une cohorte à sommeil mesuré ne trouve rien. Un travail publié dans Sleep en 2024 sur 73 513 personnes suivies 8 ans en moyenne, avec un sommeil mesuré par accéléromètre et non déclaré, ne trouve d'association ni avec la mortalité (rapport de risque 1,17, intervalle 0,97-1,41 pour au moins 2 h de rattrapage) ni avec les événements cardiovasculaires (1,05, intervalle 0,94-1,18).

Ces travaux ne mesurent ni la même chose ni de la même façon : du métabolisme sur quelques semaines en laboratoire, de la mortalité sur des années, déclarée ici, mesurée là. Ce qu'on peut en dire sans forcer : le rattrapage récupère du sommeil, il ne rétablit pas tout, et il décale l'horloge interne — ce qui a son propre coût le lundi.

Le seul endroit où ça ne se discute plus : le volant

Le rapport Somnolence et risque accidentel du Conseil national de la sécurité routière (comité des experts, 2016) place la somnolence parmi les premières causes d'accidents mortels sur autoroute — un tiers des cas — et la relie explicitement à « la privation chronique de sommeil et le travail à horaires irréguliers ».

Les chiffres qu'il retient : dormir moins de 6 heures par 24 heures multiplie par 3 le risque d'accident par endormissement ; sous 5 heures dans les dernières 24 heures, le risque accidentel mesuré était 2,7 fois plus élevé ; après un premier assoupissement au volant, le risque de s'endormir de nouveau sur le même trajet est multiplié par 10. La somnolence maximale se situe entre 2 h et 5 h du matin. Le rapport recommande d'éviter de conduire en privation de sommeil et de faire une pause de 15 à 20 minutes au moins toutes les deux heures sur un long trajet.

Ce que cette page n'établit pas

Rien de ce qui précède ne permet de juger un cas particulier. Une fatigue qui persiste alors que les nuits sont longues et régulières, une somnolence installée dans la journée, des endormissements involontaires : ces situations ne relèvent pas d'un calcul de dette, et elles se posent à un médecin, seul en mesure d'en chercher la cause.